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爱上跑步的13周

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  • 出版社:南海
  • ISBN:9787544267663
  • 作者:(加)伊恩·麦克尼尔//加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理...
  • 页数:234
  • 出版日期:2014-01-01
  • 印刷日期:2014-01-01
  • 包装:平装
  • 开本:16开
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字数:114千字
  • 坚持跑步的**步:爱上跑步。在爱上跑步的13周里,通过13周跑步行走计划,可以让人连续跑10公里而不受伤。除了计划,伊恩·麦克尼尔、加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会SportMedBC编著的这本《爱上跑步的13周》还介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的信息。本书涵盖跑步的方方面面,可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。在一呼一吸中,感受*纯粹的自我。本书告诉读者:在人生道路上,每个人也都是一名跑步者。
  • 《爱上跑步的13周》的内容提要如下: 谁说跑步一定痛苦,必须由意志力支撑才能持续 下去? 谁说跑步不能由纯粹的内心快乐所驱动? 我们的生活越是变得压力重重,就越有必要发现 自由的出口。 跑步,正是绝佳的途径。 爱上跑步的13周,你将会获得: ——最实用的建议:如何选择衣着、如何训练耐 力、如何饮食、如 何避免运动受伤等。 ——最清晰明了的列表式跑步计划,便于效仿的 训练动作简笔画。 ——最接近专业运动员的跑步计划,数万加拿大 人已通过该计划达 到训练目标! 《爱上跑步的13周》由伊恩·麦克尼尔、加拿大 不列颠哥伦比亚运动医学理事会SportMedBC编著。

  • 引言
    1 为什么跑步
    2 为跑步作好准备
    3 在路上
    4 让我们开始13周跑步行走计划吧
    5 跑步心理学
    6 在一起跑步的家庭
    7 成为一个*好的跑步者
    8 给身体补充营养
    9 常见的伤病及恢复
    10 为10公里赛事作准备
    11 接下来做什么?
    附录A
    附录B
    附录C
  • 锻炼的3个原则 一旦你准备开始一项锻炼计划,就需要记住3个 锻炼原则:适度、 一致和休息。这些原则**简单,如果让它们伴随着 你的生活,你会 发现,选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久 不动的生活要愉 快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路,让你 少走数月甚至数 年的弯路。
    当然,让这3个原则伴随着你的生活并不一定会 让你**不受伤 或感到疼痛。但是,这些原则可以帮助你*容易达到 健身方面*高的 层次,这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的 。
    原则1:适度 慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管 健康水平良好的 情况下,你也应该采取这个建议。或许你能够完成环 法自行车赛或者 能游泳穿越英吉利海峡,但是这些经历并不能让你成 为跑步者。即使 是有经验的跑步者(和行走者)也需要注意避免过量 的运动。那是因 为特殊的肌肉骨骼应力的存在,而它是跑步这项运动 所特有的。
    人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统*强壮 。在合理的压力 下,心血管系统会立即作出响应,它会迅速强化,让 你有能力运输* 多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是,你的骨骼 、韧带、肌腱和 肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和 体育医疗研究部 主任,《跑步受伤》(Running Injuries)这本书的 著者之一蒂姆‘诺克斯说: “如果你合理运动,那么经过大概六个月的训练后, 你从技术上已经能 够跑一个马拉松了,但是你的骨骼还不能承受这样的 强度。”他说那些 以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话 ,他们中的大部 分在开始的3~6个月会**容易遭遇应力性骨折。换 句话说,你的心 肺可能会催促你继续跑下去,但是你的骨骼、韧带、 肌腱和肌肉却想 让你缓和下来。
    很多怀有良好意愿的人训练过度,偏离了他们的 训练计划。他们 中许多人制订了新年方案以保持形体,并在新年的前 几周挤满了健身 中心,但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没 有受伤的人也会 为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
    尽管人体能够承受相当多的压力,但是你必须慢 慢地施压以避免 受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的 训练计划时往前 跳跃,尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科 。跳过训练计划 不会让你*快地强壮起来,相反还会增加一些风险, 比如肌肉和关节 酸疼,或者引发*糟糕的状况。
    原则2:一致 如果说适度是锻炼的**原则的话,那么一致就 是第二原则。违 反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你 决定要为了健 美的体形而锻炼,因此你走进健身房,或者去跑一段 步,运动中你竭 尽所能,但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾 过一样。在** 恢复到能进行下一段训练之前,你又强迫自己开始训 练以弥补失去的 时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的*多是 伤害而不是好处, 因为它让你感觉*糟糕而不是*美好,很快,平日的 感觉袭来,逐渐 破坏了你的计划。*终你放弃了训练。
    一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练 保持一致的时候, 你的身体会有*多的时间来适应训练的强度。*重要 的是,如果你保 持一致,就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外 的艰苦训练不能 弥补那些错过的训练课程。实际上,你*可能让你的 身体处于过高强 度的压力之下,你会发现自己又回到了原点——或者 *糟糕,生病或 者受伤。
    同时,花*多的时间去建立一个坚固的健身基础 ,你的身体就会 *有安全保障,这就意味着你可以随时休息一下,而 不会破坏整个训 练计划。
    如果你认真思考原则1和原则2,就会很容易明白 为什么健身的 人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境 的想法可能一开 始看上去让人畏惧,特别是在你发现自己**次努力 就**困难的情 况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益, 你就会发现自己 渴求训练。与强迫自己去训练不同,你会为什么时候 才有机会再去训 练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带 去跑步,那么他 们通常达到了一定境界。
    原则3:给身体休息的时间 休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的 一些变化。一旦 你的身体适应了,你会变得*强壮、*有效率。计划 好休息和训练后 恢复的时间,确保把每周的训练内容贯穿在一周的每 **中,而不要 短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休 息,将它当成一 种对你的训练计划和幸福感**重要的有意识的体力 活动。休息并不 是避免运动这么简单;它是一个能够让你的身体从疲 劳中恢复过来的 合理周期。
    P18-20