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运动饮食1:9

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  • 出版社:江苏科技
  • ISBN:9787553742809
  • 作者:(日)森拓郎|译者:朱悦玮
  • 页数:165
  • 出版日期:2015-06-01
  • 印刷日期:2015-06-01
  • 包装:平装
  • 开本:16开
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字数:86千字
  • 减肥:10%靠运动,90%靠饮食。

    把90%的力气花在吃对上,轻轻松松就能瘦下来;如果再加10%的运动,减肥速度和效果会成倍提升。

    没吃对,运动会让人*胖;吃对了,躺着也能瘦。

    森拓郎独创高N/C比食物减肥法,照着吃,不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。



    l 作者森拓郎是目前日本*炙手可热的私人健身教练,他提出的“运动饮食1:9”减肥理论,因效果显著,获得读者的广泛好评,受到电视、杂志等众多媒体的关注。

    本书在日本***长居健康类、综合类图书**。

    迄今为止,全日本***有效*健康的减肥方法。

    *契合亚洲人体质的“自然瘦”健**活新潮流。

    本书中所介绍的高N/C比食物减肥法,不仅可以减肥,*是一种健康的生活态度、积极的人生态度。


  • 真正有效的减肥方法,并不是为了促进脂肪燃烧 而进行的运动,也不是严格的限制饮食,而是找到造 成自己现在身体状况的原因,根据原因采取的对应的 方法。 归根结底,是如何面对饮食的问题。 “不改变饮食习惯,只想通过运动甚至其他捷径 来减肥”这种想法本身就是有问题的。 森拓郎编著的这本《运动饮食1:9》将消除大家 对减肥和运动之间关系的错误认识,对如何切实地取 得减肥成果,进行通俗易懂的讲解。 本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只 要找出自己为何难以取得减肥成果的原因,就能够知 道自己应该做什么、怎么做,*终减肥成果,获得理 想的身材和健康的体质。 真正有效的减肥方法, 并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动, 也不是严格的限制饮食, 而是找到造成自己现在身体状况的原因, 根据原因采取的对应的方法。 归根结底,是如何面对饮食的问题。 “不改变饮食习惯,只想通过运动甚至其他捷径来减肥” 这种想法本身就是有问题的。 本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识, 对如何切实地取得减肥成果,进行通俗易懂的讲解。 本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。 只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因, 就能够知道自己应该做什么、怎么做, *终减肥成果,获得理想的身材和健康的体质。
  • 森拓郎,日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。 2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”(体能训练与有氧运动),专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。 他的指导得到广泛的好评,受到电视、杂志等众多媒体的关注,是目前*炙手可热的塑身达人。
  • 序言 只运动不控制饮食,根本瘦不下来
    **章 迈开腿不如管住嘴
    运动减肥是个伪命题
    ·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
    ·运动解放食欲,摄入大于消耗
    ·不是所有能量都能通过运动消耗
    有氧运动只是看上去很美
    ·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
    ·有氧运动让人食欲大增
    基础代谢对于减肥的作用被神化了
    ·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
    ·消耗卡路里≠燃烧脂肪
    为减肥而运动很难坚持
    ·运动时间成本高收益低
    ·受目标困扰,压力山大不快乐
    减肥的**诀窍:改变饮食习惯
    ·控制饮食减肥*符合人体生理构造
    ·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来
    第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
    碳水化合物:肥胖的罪恶之源
    ·糖分摄取过多,反而出现低血糖现象
    ·随心所欲地吃,不仅会胖还会得糖尿病
    深加工食物,即使GI值低也应避免摄入
    垃圾食品:让人胖*让人老
    ·垃圾食品的种类比你知道的还要多
    ·摄入反式脂肪酸,等同于吃塑料
    ·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
    ·没有健康年轻的身体,减肥便失去了意义
    加工食品:你吃的全是体脂肪的来源
    ·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
    ·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
    ·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
    ·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
    小麦制品对减肥不利
    减肥到底该做加法还是减法?
    ·加法——运动**的想法是错误的!
    ·减法——限制饮食的想法也是错误的!
    ·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的!
    第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
    吃高N/C比食物不会变胖
    ·食物决定身体状况
    ·卡路里一样时,营养价值越高的食物越有利于减肥
    ·养成根据N/C比来选择食物的习惯
    高N/C比食物减肥法,*有效的减肥法
    想要瘦,就这样吃
    ·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
    ·日本传统食物,对减肥很有帮助
    用吃不胖的油来减肥
    ·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
    ·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖,很难减肥
    **章 迈开腿不如管住嘴
    运动减肥是个伪命题
    ·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
    ·运动解放食欲,摄入大于消耗
    ·不是所有能量都能通过运动消耗
    有氧运动只是看上去很美
    ·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
    ·有氧运动让人食欲大增
    基础代谢对于减肥的作用被神化了
    ·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
    ·消耗卡路里≠燃烧脂肪
    为减肥而运动很难坚持
    ·运动时间成本高收益低
    ·受目标困扰,压力山大不快乐
    减肥的**诀窍:改变饮食习惯
    ·控制饮食减肥*符合人体生理构造
    ·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来
    第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
    碳水化合物:肥胖的罪恶之源
    ·糖分摄取过多,反而出现低血糖现象
    ·随心所欲地吃,不仅会胖还会得糖尿病
    深加工食物,即使GI值低也应避免摄入
    垃圾食品:让人胖*让人老
    ·垃圾食品的种类比你知道的还要多
    ·摄入反式脂肪酸,等同于吃塑料
    ·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
    ·没有健康年轻的身体,减肥便失去了意义
    加工食品:你吃的全是体脂肪的来源
    ·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
    ·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
    ·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
    ·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
    小麦制品对减肥不利
    减肥到底该做加法还是减法?
    ·加法——运动**的想法是错误的!
    ·减法——限制饮食的想法也是错误的!
    ·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的!
    第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
    吃高N/C比食物不会变胖
    ·食物决定身体状况
    ·卡路里一样时,营养价值越高的食物越有利于减肥
    ·养成根据N/C比来选择食物的习惯
    高N/C比食物减肥法,*有效的减肥法
    想要瘦,就这样吃
    ·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
    ·日本传统食物,对减肥很有帮助
    用吃不胖的油来减肥
    ·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
    ·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖,很难减肥
    ·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
    减肥成功的秘诀在于肠道内环境
    ·便秘:通道不畅人不瘦
    ·多摄入水溶性食物纤维,让肠道动起来
    ·肠漏综合征:食物不能有效吸收,人容易胖
    选择不容易让人长胖的食物
    ·抛弃工业加工食品
    ·购买价格贵三倍的食物,降低长胖概率
    ·选择能看出食材原型的食物
    喝对了酒人不会胖
    偶尔断食,效果*佳
    ·断食的*终目的是排毒
    ·断食能减肥,还能调整精神
    第四章 运动饮食1︰9,减重不反 ·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
    减肥成功的秘诀在于肠道内环境
    ·便秘:通道不畅人不瘦
    ·多摄入水溶性食物纤维,让肠道动起来
    ·肠漏综合征:食物不能有效吸收,人容易胖
    选择不容易让人长胖的食物
    ·抛弃工业加工食品
    ·购买价格贵三倍的食物,降低长胖概率
    ·选择能看出食材原型的食物
    喝对了酒人不会胖
    偶尔断食,效果*佳
    ·断食的*终目的是排毒
    ·断食能减肥,还能调整精神
    第四章 运动饮食1:9,减重不反弹
    考虑加法与减法的平衡
    ·减肥不单要“减”,*要“保持”
    ·增加运动量不如消除变胖的原因
    怎么运动都没有效果的话,趁早停止吧
    一周两次是*佳的运动频率
    *佳减肥运动:散步与倒立
    ·散步不用花钱
    ·倒立可以延年益寿
    不要让压力成为暴饮暴食的借口
    根据身体情况改善饮食,获得不胖体质
    结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
    特别附录 刷新你的身体!**菜单

    考虑加法与减法的平衡
    ·减肥不单要“减”,*要“保持”
    ·增加运动量不如消除变胖的原因
    怎么运动都没有效果的话,趁早停止吧
    一周两次是*佳的运动频率
    *佳减肥运动:散步与倒立
    ·散步不用花钱
    ·倒立可以延年益寿
    不要让压力成为暴饮暴食的借口
    根据身体情况改善饮食,获得不胖体质
    结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
    特别附录 刷新你的身体!**菜单
  • 小麦制品对减肥不利 *近还比较流行“无谷蛋白减肥法”。
    谷蛋白是存在于小麦等谷物胚芽里的一种蛋白质 ,在和面时会产生黏性和弹性。
    因为谷蛋白会损伤肠壁,所以被认为是导致小麦 过敏的主要原因,但近年来有研究发现,谷蛋白具有 促进食欲的作用。研究表明,谷蛋白所含有的成分会 刺激食欲,使人无法控制食欲而过量进食,*终导致 肥胖。
    小麦制品,包括面包、意大利面、拉面、乌冬面 等面类,还有蛋糕和甜甜圈等点心都含有谷蛋白。不 含有谷蛋白的大米、米粉制品、纯荞麦粉制作的荞麦 和粉丝等,则比较安全。
    因为有些好莱坞明星通过不吃谷蛋白的方法成功 减肥,所以“无谷蛋白减肥法”*近一下子火了起来 。
    本来含有谷蛋白的食物就是很容易使人肥胖的食 物,以面包为主食的美国人如果不吃那些食物,那么 碳水化合物的摄入量必然减少。此外,在减少碳水化 合物摄入的同时,将主食换成大米和荞麦,这也是那 些明星瘦下来的原因。
    由此可见,以面包为代表的小麦制品对减肥不利 。市面上销售的面包大多都是用人造黄油制作的,含 有大量的反式脂肪酸,面包店现做的面包里面也含有 大量黄油。而且与之相搭配的食物和饮料都是减肥的 大敌。
    虽然也有使用GI值比较低的全麦粉和黑麦制作的 面包,但这些种类的面包与日式料理为主的健康食品 并不搭配。
    早晨和中午都以面包为主食的话,副食吃得少, 摄取的营养元素也会变少。而且吃面包饿得快,于是 就很容易经常吃零食。
    我并不打算否定关于谷蛋白的研究结果,本来以 小麦为主食就对减肥不利,如果采用谷蛋白减肥法, 就要采取以日式料理为主的健康饮食,也确实有人这 样瘦了下来。
    面包和蛋糕自不必说,但我个人感觉乌冬面和意 大利面并没有促进食欲的作用。所以对于谷蛋白减肥 法我也是心存疑问的。不过,放弃小麦食品的话,就 必须选择大米,从这一点上来说也算是具有积极的意 义吧。
    欧美人如果不吃小麦的话,他们的饮食习惯会发 生巨大的改变,但日本人本身就不以小麦为主食,所 以采用谷蛋白减肥法感觉收益并不大。因为谷蛋白减 肥法只要以米为主食即可。
    不过现代日本人的饮食习惯愈发地西洋化,如果 能够通过这个契机使日本人恢复以大米为主的日式料 理,那么也是一件好事。
    减肥到底该做加法还是减法? 减肥,顾名思义是“减掉重量”的意思。很多人 认为减肥就应该少吃。因为“肥胖”的原因就是“吃 的太多”,只要减少食物的摄取量,就会瘦下来。
    当然,如果减少食量那么体重确实很难增加,基 本上能够达到减轻体重的目的。但这个方法也并非完 全没有问题。
    比如我们吃一袋奶糖,会感觉到吃到肚子撑起来 吗?恐怕不会吧。
    或者使劲喝果汁,喝到肚子都胀起来为止,但过 一会儿上几次厕所,肚子马上就空了……想必每个人 对这些情况都不陌牛。
    那么如果我们吃一些对身体有好处的食物,比如 糙米、味噌汤、鱼、蔬菜之类,用这样的食物饱餐一 顿,我们不但能够长时间地维持饱腹感,而且因为这 些食物容易消化吸收,对内脏也不会造成负担。
    因此从结果上来说,前者*容易使我们肥胖。
    很多正在减肥的人,每天早晨只吃一个甜甜圈, 而且因为害怕吃饭变胖所以只吃小点心,总之想尽一 切办法“减少食量”。
    但他们平时总是吃一些零食,或者晚饭后来一罐 啤酒,这样的话就算坚持健康的饮食,也是很难瘦下 来的。
    P64-68
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