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睡眠革命(如何让你的睡眠更高效)

只需7周,就能彻底改善你的睡眠质量!英超曼联御用运动睡眠教练30余年研究成果大公开,打破八小时定式,缔造高效睡眠神话。用更科学的睡眠方案,优化你的人生效率!

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  • 出版社:北京联合
  • ISBN:9787550299658
  • 作者:(英)尼克·利特尔黑尔斯|译者:王敏
  • 页数:236
  • 出版日期:2017-06-01
  • 印刷日期:2017-06-01
  • 包装:平装
  • 开本:32开
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字数:136千字
  • ☆ 睡得多≠睡得好,高质量的睡眠是让生活效率*高、让精神状态*好的关键。

    ☆ 英超曼联御用运动睡眠教练,NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案,重置睡眠方式,解决睡眠难题,赶走现代人的睡眠干扰,**改善睡眠质量。

    ☆ 只要坚持每天施行,你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善,实现理想的身心修复,提高生活效率,让你自信快乐地过好每**。

    ☆ 原书出版3个月狂销21000册,版权已售美国、意大利、德国、日本、西班牙、葡萄牙、罗马尼亚、澳大利亚、荷兰、丹麦10国。足坛教父级教练亚历克斯·弗格森爵士**,英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。


  • 也许,你真正需要的睡眠时间并没有那么多。 哪怕只睡五六个小时,同样也能神清气爽! 王敏译的《睡眠革命(如何让你的睡眠更高效)》 中英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首 度公开其独创的R90睡眠方寨,提出修复睡眠的七大 关键指标一一7解昼夜节律,找到你的睡眠类型,规 划你的睡眠周期,做好睡眠前后例行程序,感受日间 小睡的神奇力量,找到最适合你的寝具以及改善睡眠 环境。只要坚持执行这些指标,你的睡眠质量就会在 7个星期内获得飞跃式的改善,实现最大限度的身心 修复,自信快乐高效地度过每一天。 英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案,提出修复睡眠的七大关键指标,颠覆八小时健康睡眠的传统定式,重新定义睡眠方式,有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法,从而开启更自信、更快乐的人生。
  • 【英】尼克·利特尔黑尔斯 英超曼联御用运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界*专业人士的一致认同,被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队,英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多*团队和运动员提供咨询服务和长期合作,大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将,都是其睡眠方案的获益者。
  • 引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
    **部分 睡眠修复的关键指标
    1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
    2 走慢与走快——睡眠类型
    3 90分钟睡眠法——睡眠周期
    4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
    5 暂停片刻,该休息了!——日间小睡
    6 改造你的床铺——寝具套装
    7 修复室——睡眠环境
    第二部分 R90在行动
    8 把握先机——利用R90修复方案
    9 与敌同眠——各种睡眠问题
    10 主队——性,伴侣和现代家庭
    你个人的*佳状态
    参考文献
    致谢
    引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
    **部分 睡眠修复的关键指标
    1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
    2 走慢与走快——睡眠类型
    3 90分钟睡眠法——睡眠周期
    4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
    5 暂停片刻,该休息了!——日间小睡
    6 改造你的床铺——寝具套装
    7 修复室——睡眠环境
    第二部分 R90在行动
    8 把握先机——利用R90修复方案
    9 与敌同眠——各种睡眠问题
    10 主队——性,伴侣和现代家庭
    你个人的*佳状态
  • 你知道昼夜节律吗? 无论对方是一个**的运动员,还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人,我问对方的**个问题往往是,“你知道昼夜节律吗?” 昼夜节律是生命体24 小时的内循环,受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟,24 小时调节着我们的多个内部系统,包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化,使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的,其中*主要的是日光,此外还包括温度、进食时间等其他因素。
    昼夜节律是内置在我们体内的,了解这一点**关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分,是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律,就像我们无法阻止狗吠,也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律,就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物,昼夜节律也会照常起作用。哪怕**政坛风云变幻、核弹横飞,人类大难临头,不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中,昼夜节律仍然会坚守阵地,存在于我们体内。
    下图是一张典型的昼夜节律图,它展示了在**中的不同时刻,人体自然而然地想要做些什么。
    因此,在那个小岛上,当太阳落下、所有人围坐在篝火边时,我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素,它会根据周围光线的明暗变化做出反应,帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间,身体就会分泌褪黑素,帮助入睡。
    生物钟并不是**的睡眠调节器。如果说,昼夜节律让我们产生睡眠欲望,那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起,这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久,这种需求就会越强。但是,昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求,这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有,正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样,即使一晚没睡,我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲,昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。
    如果作息时间**“规律”,能在早晨按时起床,那么到了晚上,睡眠需求就会达到峰值。这**符合昼夜节律,为我们提供了理想的*佳入睡时机。我们会在凌晨2~ 3 点左右进入一个高效的睡眠阶段(与此相对应,12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段,它会以午后倦怠的形式出现),并且不久之后,在太阳升起、新 你知道昼夜节律吗? 无论对方是一个**的运动员,还是一个渴望睡 个好觉的城市经纪人,我问对方的**个问题往往是 ,“你知道昼夜节律吗?” 昼夜节律是生命体24 小时的内循环,受我们的 内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟,24 小时调节着我们的多个内部系统,包括睡眠和饮食习 惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化,使其 与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部 线索而设定的,其中*主要的是日光,此外还包括温 度、进食时间等其他因素。
    昼夜节律是内置在我们体内的,了解这一点** 关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分, 是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼 夜节律,就像我们无法阻止狗吠,也不可能去问一头 狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生 物钟和昼夜节律,就像别的动植物一样。纵然存在着 外在刺激物,昼夜节律也会照常起作用。哪怕**政 坛风云变幻、核弹横飞,人类大难临头,不得不转移 到地下并生活在没有日光的洞穴中,昼夜节律仍然会 坚守阵地,存在于我们体内。
    下图是一张典型的昼夜节律图,它展示了在** 中的不同时刻,人体自然而然地想要做些什么。
    因此,在那个小岛上,当太阳落下、所有人围坐 在篝火边时,我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松 果腺分泌的一种激素,它会根据周围光线的明暗变化 做出反应,帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足 够长的时间,身体就会分泌褪黑素,帮助入睡。
    生物钟并不是**的睡眠调节器。如果说,昼夜 节律让我们产生睡眠欲望,那么自我平衡的睡眠压力 会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起,这 种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久 ,这种需求就会越强。但是,昼夜节律有时能战胜我 们的睡眠需求,这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正 常呼吸”的原因。还有,正如许多上夜班的工人和喜 欢夜生活的恋人们体验过的那样,即使一晚没睡,我 们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内 的昼夜节律较劲,昼夜节律敦促着我们日出而作、日 落而息。
    如果作息时间**“规律”,能在早晨按时起床 ,那么到了晚上,睡眠需求就会达到峰值。这**符 合昼夜节律,为我们提供了理想的*佳入睡时机。我 们会在凌晨2~ 3 点左右进入一个高效的睡眠阶段( 与此相对应,12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时 段,它会以午后倦怠的形式出现),并且不久之后, 在太阳升起、新的**开始之前,我们的体温也会降 到*低点。这时,就像按下了一个开关一样,人体会 停止分泌褪黑素,因为我们将从黑暗慢慢进入光明之 中。随着日光渐强,我们体内开始分泌血清素,一种 刺**绪的神经传递素,它将和褪黑素此消彼长。
    P21-23 的**开始之前,我们的体温也会降到*低点。这时,就像按下了一个开关一样,人体会停止分泌褪黑素,因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强,我们体内开始分泌血清素,一种刺**绪的神经传递素,它将和褪黑素此消彼长。