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整体拉伸(3步提升全身柔韧性灵活性和力量全彩图解第2版) 提升运动爱好者运动表现 帮助健身爱好者预防肌肉损伤

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  • 包装:平装
  • 出版社:人民邮电
  • ISBN:9787115430731
  • 作者:(美)杰伊·布拉尼克|译者:王雄//杨斌
  • 页数:254
  • 出版日期:2016-11-01
  • 印刷日期:2016-11-01
  • 开本:16开
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字数:371千字
  • 《整体拉伸(3步提升全身柔韧性灵活性和力量全彩图解第2版)》内容分三部分:**部分简要介绍拉伸基础知识和三步系统拉伸法;第二部分将身体划分为五个部位,然后增加了涉及多个身体区域的多部位拉伸,以及和多种运动专项关联的柔韧性拉伸,在这部分中作者杰伊·布拉尼克还融合了一些瑜伽动作的灵感在其中,适合瑜伽爱好者来尝试进行,全书一共有175个拉伸动作;第三部分设置了23个拉伸动作组合,包括常规拉伸、运动拉伸和特定拉伸三个板块,每个组合所需要时间、功效都进行了详细描述,让读者可以根据不同目的和需求来选择*适合自己的拉伸计划。
  • 只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力,并 增强力量!杰伊·布拉尼克著的这本《整体拉伸(3 步提升全身柔韧性灵活性和力量全彩图解第2版)》 的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运 动训练融合为拉伸运动的一系列动作,可以满足练习 者的多方面需求。 本书包括175种拉伸运动和23套动作组合,这些 动作可以帮助增强肌肉,并将活动范围最大化;通过 运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限,从而提高 灵活性;平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。通过本 书的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉 伸方法,可以增强身体的自然运动,减少肌肉的紧张 度,增强关节部位健康,改进姿势,并将运动成绩提 高到一个全新的高度。 无论您是想增强整体身体素质,还是仅仅是寻求 一种更为有效的拉伸方法,本书都是您最理想的入门 书,可以使您保持活力和健康,而且还能免受疼痛和 伤害。
  • 拉伸动作查询
    前言
    致谢

    第I部分 全身拉伸运动系统
    一 拉伸运动基本知识
    二 三步拉伸系统

    第II部分 人体柔韧性部位
    三 颈部、肩部、双臂和双手
    四 胸部、背部和腹部
    五 臀部、髋部和大腿内侧
    六 股四头肌和腘绳肌
    七 小腿、胫部和足部
    八 多部位拉伸
    九 运动灵活性拉伸

    第III部分 健身与运动动作组合
    十 常规拉伸动作组合
    快捷全身动作组合—站立式
    快捷全身动作组合—坐式和卧式
    精要全身动作组合—坐式和卧式转为站立式
    精要全身动作组合—站立式转为坐式和卧式
    完整全身动作组合
    力量训练动作组合
    心血管训练动作组合
    快捷瑜伽风格动作组合
    完整瑜伽风格动作组合
    十一 运动拉伸动作组合
    热身拉伸动作组合
    冷身拉伸动作组合
    快捷运动灵活性动作组合
    完整运动灵活性动作组合
    挥动和投掷类运动动作组合
    耐力和距离类运动动作组合
    力量和跳跃类运动动作组合
    十二 特定拉伸动作组合
    健康背部动作组合
    无压力颈部和肩部动作组合
    上肢拉伸动作组合
    下肢拉伸动作组合
    弯曲、伸展和玩耍动作组合
    办公室动作组合
    改善姿势的动作组合
  • 多年以来,专家一直建议进行拉伸运动后再做锻 炼、活动或者体育运动。他们认为事**行拉伸运动 可降低受伤的风险,并使身体做好进行剧烈运动的准 备。事实上,如果人们根本没有进行拉伸的话,那么 前期活动通常是人们进行拉伸运动的**时间。几乎 所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。
    近年来,人们已经意识到,活动前期或许不是进 行拉伸运动的*佳时间。让许多人感到意外的是,有 研究表明,在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行 拉伸运动的人们甚至可能*容易受到伤害,尤其是主 要进行静态被动拉伸运动时*是如此。许多运动员因 此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时,就 会很少进行前期活动和*多后续活动的拉伸运动。此 外,瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在 会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项,而不是一 项辅助运动。
    人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非 常有意义。与其他所有的锻炼一样,拉伸运动旨在对 需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是 ,如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进 行锻炼,效果可能就会混乱无章。例如,跑步者在其 跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。通过适 当的休息,身体就可以从跑步中恢复过来,心脏和腿 部也会变得越来越强壮,久而久之,跑步者也会变得 *加健康。然而,如果跑步者试图在经过剧烈的跑步 之后立即进行*大负荷举重的话,他(或者她)的身 体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不 会有多大效果。当然,还有,如果跑步者有规律地停 止跑步,然后再像以前那样重新开始跑步,那么跑步 在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。
    这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时,通 常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤,这些损 伤*终会自行修复,而且随着时间的推移会带来*大 的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感(不应该有) ,或者是感觉良好(*好的一种拉伸),仍然会对躯 体产生身体压力,从而拉长所拉伸的肌肉。不过,在 进行拉伸运动之后的那一瞬间,软组织与拉伸运动前 相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉*难以产生锻 炼活动或体育运动中所需的能量和力量,例如举重或 者踢足球。如果在踢足球之前拉伸了小腿、胭绳肌和 股四头肌,那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度 。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力 也会使身体面临*大的风险,这比在比赛前**没有 进行拉伸运动的风险要大得多。
    现在,许多运动员在活动前不是进行拉伸运动, 而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运 动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关 键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进 行的较大压力的活动。例如,在*具挑战性的跑步之 前进行5至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的 受伤风险,同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者 的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡 沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足 球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。
    现在,人们普遍认为进行拉伸运动的*佳时间就 是活动之后,此时的肌肉组织已经预热且很柔软,或 者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉 收缩或者用力的独立锻炼期间。例如,每天可以在桌 子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动,或是在瑜伽课 上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训 练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动,而是 通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热 身运动。
    我知道,在读这本书的时候,你们中间有许多人 多年来一直是在锻炼和活动之前进行拉伸运动,而且 对于我的提议可能会稍微有点震惊。根据我的经验, 在锻炼之前进行拉伸运动的人们*热衷于这么做,而 且还不愿意改变。事实上,我的许多客户、学生和运 动员都坚决认为,他们确实已经发现,如果在运动前 拉伸运动,就可以在其锻炼或进行体育运动期间提高 运动表现并降低受伤的风险。
    对于一个特定的人来说,很难争辩出究竟哪种方 法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼 之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受 伤风险。这可能根本不会改变运动表现,但是,表明 其可以改变的研究是有说服力的,所以至少考虑尝试 一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确 实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行本书中所介 绍的拉伸运动或动作,那么一定要保证主要进行动态 主动拉伸运动,而不是静态被动拉伸运动。这样做至 少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温,同时也 可能为接下来的活动做好准备。
    P6-7