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城市就是健身房(跑酷与自身体重训练全新升级修订本)

作者:高科 出版社:工商联
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  • 出版社:工商联
  • ISBN:9787515810188
  • 作者:高科
  • 页数:264
  • 出版日期:2014-11-01
  • 印刷日期:2014-11-01
  • 包装:平装
  • 开本:16开
  • 版次:1
  • 印次:2
  • 字数:320千字
  • 健身很难坚持?因为没人教你秘诀;健身方法复杂?因为没人教你观念;越练越无聊?因为没遇到对的教练;难以成为生活的一部分?因为观念和方法不正确。
    近200个自身体重训练动作、65个爆发力训练动作、12个深度放松动作、7个跑酷技术重要动作、6大极限健身教程,教你运用6种常见公共设施,随时随地锻炼,让你轻松驾驭自己的身体。
    《城市就是健身房:跑酷与自身体重训练》作者高科倡导生活即修行:让人回到生活本身,学会觉知、驾驭自己的身体。重新改变你对健身的印象和动力。将引导你不断挖掘自身的潜力,并把城市当成发挥你个人创造力的健身房。
    本书希望可以拉近你和城市的距离,并且通过在城市中训练让你变得真实与勇敢,*终获得真正的强壮。
  • 高科编著的《城市就是健身房:跑酷与自身体重 训练(修订本)》是一本面向一切健身爱好者和跑酷 发烧友的实用参考书籍。 《城市就是健身房:跑酷与自身体重训练(修订 本)》主要介绍如何利用城市环境和自身体重来进行 各种体能训练,并提出各种问题的解决方案,提供了 众多训练的经验,体能训练动作,并且会分出清晰的 难度等级,让训练者有所选择,更有效的训练。 《城市就是健身房:跑酷与自身体重训练(修订 本)》帮助你加速实现自己的健身目标,首先让所有 人先健康,强壮,灵活起来,再满足理想主义者,运 动狂人飞檐走壁的梦想。
  • 了解自己 了解城市
    了解自己
    了解城市
    有关自然训练法则
    基础训练动作集合
    爬行类动作
    攀爬类动作
    支撑类动作
    蹲起类动作
    城市训练*佳实践——极限健身
    双立臂
    单手引体向上
    慢起手倒立
    前水平
    人体旗帜
    俄式挺身
    城市训练精髓——跑酷(Parkour)
    侧跃
    懒人跳
    定点跳
    Dismount(下墙与落地)
    金刚跳
    落地前侧滚翻
    爬墙
    深入跑酷体能训练
    猫爬
    平地金刚
    侧猴子
    背撑爬
    侧撑回旋
    深入跑酷爆发力训练
    神经控制力和稳定性
    力量耐力
    柔韧性
    发力速度
    启动力量
    反应力量
    随时随地实现你的健身目标
    训练计划
    跑酷的未来
    儿童教育
    社会体育
    健身行业
    拓展行业
    关于我
    动作索引
  • 了解自己了解城市 了解自己: 我在山里长大,6岁的时候就经常一个人偷偷跑 后山去玩儿天黑了就吓得往回跑,一边感觉身后的黑 暗要吞没我,一边享受着身体与环境的融合,动作的 畅通无阻。有个心理学家说人生不过是0-7岁的不断 轮回,我深以为然。从6岁开始我就一直被两个问题 的困扰:1.如何保持身体与环境融合让动作流畅无阻 ?2.如何不再恐惧? 当我看到跑酷的**天就坚信这是我这要走的路 ,因为它让我看到了**的身体表现和极大的恐惧, 我相信答案就在其中,一练就是8年。我能做一些事 或不做一些事都是为了解决这两个问题。
    近几年终于找到了我认为对的方向,我对这两个 问题给出的答案是: 1.我们一定要对身体的细节了如指掌,通过练习 对这些细节掌控自如,我们才能有健康的身体和自由 流畅的动作,而对环境的不适应只是从侧面反应出来 你的身体能力还有待提高。
    2.当我们面临恐惧的时候,你可以坦然面对它, 感受它,但是不要受它影响。仅仅保留对恐惧的感知 能力,这样恐惧就会越来越少,*后你能看到它本来 不存在,*不能影响你。
    这两个答案让我体会到原来我们所有人都陷在同 样的困境当中:你对身体无知无觉就会出现内脏功能 受限,抗压能力降低,受伤或者疼痛等各种问题,你 对恐惧,杂念,压力无法正视就会导致无法专注,精 神涣散,身体进而出现*多的问题。这促使我真正开 始关注身心健康的问题,我也认定我可以从跑酷练习 中亲自体会到生活的真相。
    而且本质上跑酷和日常生活并没有区别,内核完 全一样,只是跑酷把问题放大了,迫使我不得不比平 常人*加关注身体与心理的强大。
    我们从了解自己的身体开始,这一章是修订版重 新写的内容,我想换个角度解读书中的所有动作,也 希望大家对动作,对身体或者身心一体有重新的认识 。
    当下的社会运动人体科学和心理学都不再是单一 的门类,我认识的一些心理咨询师或舞蹈治疗师在学 习肌动学,一些健身教练开始关注心理对身体的影响 。行业开始交叉整合,试图解决身体和心理*多的问 题,我想这是一个极好的时代,我们也需要摆脱以往 的成见重新认识人体。
    真正的人体解剖学发展到现在大概400多年,时 间不长也不短,过往我们都以为肌肉是从一个地方连 接到另外一个地方,大家各司其职,各尽所能,而其 实人体是一个完整的整体,而且它的构造特点**有 意思,各部分肌肉如同地球的经纬线一样连接在一起 ,让我们可以做出各种各样的复杂动作。物理上,这 些线路其实就是不同功能的肌肉被称为筋膜的软组织 连接到了一起,形成了肌肉筋膜链,这些肌肉链条掌 管了人类的所有动作并极大程度上决定内脏功能好坏 的水平。
    肌肉筋膜链理论是由美国解剖学家ThomasMayers 经历多年实体解剖后在2009年所提出,我们也可以通 过练习来直接验证他们的存在。我也很希望借修订版 来简单说明筋膜链理论和*完整阐述书中的动作。
    1.后链 后链就是从足底筋膜开始到小腿腓肠肌,大腿后 侧腘绳肌,后背维持脊椎稳定的竖脊肌,到头顶的帽 状腱膜都**由筋膜连接在一起的一条肌肉筋膜链, 他们一起维持人体的直立动作或伸展动作。
    如何感受它们真的是如此相连: 小练习: 1)做体前屈动作,自然向前弯腰摸地,看看你 的双手离地面还有多少距离? 2)做P200页的足底筋膜放松动作,用脚踩网球 ,找到足底疼痛的地方并用网球来回滚动按摩,持续 时间1-2分钟 3)再次做体前屈动作,你是不是发现双手离地 面距离*近了?是不是轻松很多? 这就是我们足底肌肉与后背整体肌肉的关系,也 正是通过筋膜放松调整了整个身体的肌张力平衡,才 能出现这样的效果。
    后表线功能异常引起的常见问题是腰痛,下蹲受 限,头痛。书中众多爬行动作都与后表线相关。
    2.前链; 前链是指从胫骨前肌到股四头肌,腹直肌,胸骨 筋膜,至胸锁乳突肌形成的肌肉筋膜链,前链掌管人 体所有前屈的动作,与后链一起维持人体直立位置时 的前后平衡。
    如何感受前链真的如此相连? 小练习: P189页动态伸展中蛇的动作,你在第3步伸展脊 椎时,试着抬头然后向左右两侧转动,转动的时候你 就能感觉到腹部肌肉在不断被拉伸,这就是胸锁乳突 肌,胸骨筋膜与腹肌的直接关联。
    往往很多后背的问题由前面引起。比如上背部疼 痛或肩颈酸痛,其实是因为前链的胸肌和腹肌过度紧 张并且肌肉缩短,把整个人体都向前拉离了中立位置 ,而后背相应的就出现了过度拉长,如果持续拉长就 会出现肌纤维撕裂,这个时候身体就给了一个疼痛信 号,出现在后背。往往这种问题需要练前面而不是后 面,很多直接按摩酸痛的地方会导致问题加剧。另外 前链很多肌肉附着在肋骨上,它们过度紧张*容易让 呼吸出现问题,间接导致肩颈问题发生。
    书中爬行类动作中很多都是在平衡前后链 侧链:侧链是指身体两侧的肌肉形成的肌肉筋膜 链条,它由腓骨肌,髂胫束,腹斜肌,肋间肌,以及 肩颈腹肌的头夹肌与胸锁乳突肌构成,侧链主管身体 的左右平衡。
    我如何感受到侧链的关联性? 小练习: 1)站姿头向左侧旋转,记住这个活动幅度 2)躯干保持前后不晃动,向右侧侧屈到极限, 你会发现继续做向左转头的动作幅度变小了很多 这就是侧链的关联性,你可以直接体会到腰是如 何影响到脖子的。
    侧链出现问题会导致刚才的头颈功能问题,单侧 腰痛,单侧膝盖出现问题,单侧脚踝出现问题,甚至 单侧下颌脱臼也与此相关。
    书中的动态伸展部分动作,已经极限健身教程中 的一些基础训练都与侧链相关。
    螺旋链: 螺旋链是人体*长的肌肉筋膜路线,就像两根很 长的绳子将人体捆绑在一起,它主管人体的旋转功能 ,我们的身体功能受限往往要先解开螺旋链。螺旋链 从脚底延伸到同侧骨盆再绕到对侧躯干,向上继续延 伸到肩胛然后结束在同侧的头颈肌肉。如何感知螺旋 链的存在? 小练习 先双脚分开站立与肩宽,左右转动你的身体,记 住你向两侧转动能看到的*大的视野范围 1)保持开始的站立姿势,肩胛骨稍微向后收回 ,躯干都保持稳定不出现晃动。这时脖子左右转动5 次,每次转动都要轻要慢,尽量感受颈部肌肉被拉伸 的感觉。
    2)练习P57的旋转深蹲动作,左右旋转各做5次 ,每次旋转时要感觉腰腹部肌肉的拉伸。
    3)做完上面的练习之后,你可以再做**步的 转动动作,你会发现视野范围会明显增加 螺旋链出现问题会导致身体旋转不对称,进而引 发腰,骨盆,膝盖等问题,也会导致我们的身体左右 力量不平衡,肌肉维度不一样,动作不协调,有力使 不出。
    本书爬行与蹲起类动作中有很多关于螺旋链的练 习。
    前深链: 这是人体*复杂的肌肉筋膜线路,从大脚趾一直 连接到大腿内侧,往上又延伸到骨盆和腰部肌肉,还 与掌管呼吸的膈肌,以及包裹内脏的心包膜相连,* 后在下颌处截止。它管理众多内脏功能的正常运转与 运动表现的高效率输出,前深线也与人类行走及呼吸 密切相关。其实从这我们**可以看到心理和生理相 关的直接物理证明:由于这些肌肉的紧密连接,如果 你经常久坐就会导致腰部肌肉紧张,进而脊椎前弯, 膈肌受到牵连,呼吸效率就降低,同时心包膜的肌张 力增加导致心脏压力过大,多方面的原因都会导致心 跳加速,引起心慌,焦虑等问题。当然也有很多高血 压问题也是这样引发的,这样一来就直接影响到你的 日常生活了。
    我们如何感知前深线的存在? 练习1: 双脚一前一后站立,试着用后面腿的大脚指头蹬 地发力,你会感觉大腿内侧肌肉也是紧张的。这是脚 趾与大腿内侧关系体现。
    练习2: 1)先双脚分开站立与肩宽,躯干保持稳定不前 后晃动,躯干向侧面弯曲,同侧的手贴着裤缝一直往 下延伸,记住自己能摸到的*低点,两侧都记住。
    2)练习P56页的侧蹲动作,记得双脚平行侧蹲, 每次都感觉大腿内侧的拉伸,两侧各做5次 3)做完上面练习之后,你再做**步的测试, 你会发现双手都能摸得*低了。
    这是大腿内侧与腰部肌肉的关系体现 前深链出现问题往往比较难以修复,而且会随着 年龄增长慢慢积累起来,因为这里和骨盆,脊椎密切 相关,身体主要活动部分在此,重要内脏器官也在这 ,我们日常生活中又恰好是这两部分劳累*多,关于 前深线的*佳纠正方法我个人认为是呼吸训练,在本 书修订版*后提到的“一门深入”训练计划其实就是 为了从呼吸这个生死根本点上出发改善问题。而动作 选择上,所有手指脚趾发力的动作都练到了前深线, 书中攀爬类,爬行类都可以作为动作选择。
    功能链: 功能链分前后两条,主管日常生活中的典型运动 动作如:跑跳攀爬 前功能链:胸大肌,腹肌,大腿长收肌 后功能链:臀大肌背阔肌 如何感觉功能线的存在及作用? 功能链也具备旋转的功能,它往往与螺旋链一起 工作,这几条肌肉筋膜链其实只要经过简单练习就能 马上提高弹跳力 练习: 1)先原地立定跳远测试自己的距离 2)练习P59页“旋转剪蹲”,每侧各3次注意找 到腰腹肌肉拉伸和臀部发力的感觉. 3)练习P217页“击掌俯卧撑”6次,你可以做很 小的幅度,身体向下感觉胸肌稍微拉伸时就推起来 4)做完之后再测试立定跳远成绩,看是不是有 提高,练习到位的人可以提高5-250px 注意:这个测试是需要一点体力的,如果你做完 这两个动作已经累了,那测试就可能失败,呵呵. 功能线出现问题往往会导致我们的运动表现低下 ,容易疲劳,容易受伤等问题发生. 本书的攀爬,爬行类动作大部分直接是针对前后 功能链能力提高的,这也是为什么常年跑酷的人可以 有良好运动表现的原因所在吧. 手臂链: 这是肌肉筋膜链中*后一种肌肉筋膜链,手臂链 有深浅两层,浅层主要是胸背肌肉与上肢及手指肌肉 连接,深层是肩关节相关的一些肌肉与手臂及手指产 生了连接。手臂链是肢体的末端,经常影响我们*终 的运动表现,如何感知手臂链的存在? 练习: 1)测试伸腕的被动幅度:右手竖掌,掌心冲外 ,左手拉住右侧指尖向自己的躯干方向靠拢,记住这 个*大幅度 2)参考P177,178拉伸右侧胸大肌,胸小肌,背 阔肌各30秒 3)重新测试伸腕幅度,可以发现活动度提高了 。
    我提及筋膜链的概念,是希望看到这本书的朋友 从此以后可以整体看待人体,锻炼时不要再纠结练具 体哪块肌肉,具体做哪个动作,换个角度让锻炼变得 有整体性和功能性。同时本书几乎所有训练动作都在 针对完整的筋膜链进行训练,跑酷的动作就可以称之 为肌筋膜链训练动作或者自然的训练动作,它们在解 决人体问题,恢复人体功能和提高运动表现方面有着 重大的意义.另一方面所谓自然的训练动作,就是常 见的跑酷运动中那些跑跳攀爬动作,也就是小孩儿经 常做的动作 自然训练动作就是我们曾经都会的,现在已经忘 了的动作,把它们都捡起来就有机会看到身心的本来 面目。
    另外,我希望大家理解到,而且我也经常都强调 :“本质上训练并没有让你提高,只是让你恢复了, 恢复到你本来就会的自然状态。同时那些不自然的, 过度人为设计的训练动作可能并不适合我们,我们也 很可能会陷入他人的认知当中而对当下的环境产生误 解。根本上,我们需要的是自然的训练,就像小孩儿 经常玩闹,经常跑跑跳跳的动作,就是跑酷的动作。
    这是此次修订版我要重写这一章的一个重要原因. 了解城市: 利用城市的环境练习本质是为了让自己*适应生 活: 城市即是我们的健身房,我当时提出这个概念的 想法是:不管你出于何种目的进行锻炼,*终目的都 只有一个,*好的适应环境,适应生活。何不把自己 直接置身于当下的环境当中,也许你能得到的超乎你 的想像。
    曾经有人和我说:“我每天就是上班,吃饭,走 路,睡觉,我也不怎么运动,为什么要像你这么练? 我要锻炼也去健身房练,为什么非得在户外练呢?现 在生活环境没有什么危险,为什么要适应环境呢?” 很多时候不是必须怎么样,而是我们带着缺陷的认知 可能会让我们失去一种让自己变得*好的可能性。
    我提倡说要适应环境,所以建议大家练练跑酷。
    很多人就理解为我们在依靠一堵墙训练就是为了翻过 这堵墙而练。如果这样的话,就不是每个人都能理解 跑酷。为了练而练是一个极其愚蠢和高深的概念,发 生在你身上的几率可能很低。因此我写一本书来提倡 跑酷运动的诸多其他好处。
    对于现代生活,我一直想说的是:由于生活和科 技的发展过于迅速,而我们人体的进化跟不上它的节 奏,所以导致了问题越来越多。为此我们需要返回到 那些自然的训练重新建立起一个平衡的身体以便适应 这样快速发展的环境。我们的目的也不是去各种恶劣 的环境摸爬滚打,而是借助环境进行一些自然的训练 ,让身体*好地适应当下的生活。
    举个简单说明:很多人下山膝盖疼痛,去医院检 查不出问题,可能胡乱吃药还没有任何效果。这种问 题也同样出现在深蹲的练习过程当中。仔细观察深蹲 或下山的下肢运动时,会发现,我们除了膝关节在变 小,踝关节的角度也在变小,很多人的膝盖疼痛往往 就和踝关节的足背屈能力(即勾脚动作)不足有关, 足背屈能力不充分发挥出来,足弓缓震的作用就无法 出现,因此膝关节的压力就会比足背屈正常的人大很 多,膝盖就容易产生疼痛。
    足背屈能力是如何受限的呢?其实就和我们日常 生活中很少出现上坡路有关,你可以想象一下,走上 坡路的时候,人会自然地勾脚来适应路面的角度,解 剖上是胫骨前肌能正常工作,持续维持足弓的稳定进 而分散整个下肢的压力。而走平地太多,很多人都不 能正确行走,足背屈的能力大大降低,于是膝盖也就 受到了牵连,每天重复错误的姿势,肌肉不平衡就每 天放大,膝盖的伤就越走越严重。
    因此解决这一问题,我们就需要重新回到那些比 走路还简单的动作当中去修正问题。爬就是其中一项 ,比如书中的直腿猫爬动作,整个过程每一步都需要 勾脚并且前脚掌着地,这样的动作特点,使得我们的 胫骨前肌正常工作,腓肠肌离心收缩能力也得以提高 ,足背屈能力提高,下肢排列及关节受力也趋于正常 ,只要做好爬的动作,有些膝盖问题也就会慢慢消失 。借助墙的训练也*能迫使足部主动发力,激发出足 部自然的功能来*好分担膝关节受力。所以,我们不 一定为了要变得像猫一样灵活而去学猫爬,也不一定 是为了能翻过一堵墙而去一堵墙前面练习。*多的是 这些借助环境练习的动作能让我们身体问题消失,让 身体运动能力重新提高,恢复到本来的状态,让我们 *好地适应当下的生活。
    P1-10
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