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自控力(2瑜伽实操篇)

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  • 出版社:印刷工业
  • ISBN:9787514207804
  • 作者:(美)凯利·麦格尼格尔|译者:王岑卉
  • 页数:214
  • 出版日期:2013-07-01
  • 印刷日期:2013-07-01
  • 包装:平装
  • 开本:16开
  • 版次:1
  • 印次:1
  • 字数:180千字
  • 《自控力》作者,斯坦福大学瑜伽、冥想和心理学教授 凯利·麦格尼格尔博士新作
      当我承受压力、痛苦、无法自控的时候,我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想——凯利·麦格尼格尔
      全部内容收入《斯坦福大学公开课·健康图书馆》,在新浪公开课等广受热捧
  • 凯利·麦格尼格尔编著的《自控力(2瑜伽实操篇 )》从心理学等方面教读者如何利用意志力去缓解疼 痛和压力。并以瑜伽为工具教读者提升自我控制力, 让自己得到心理和身体上的康复。 《自控力(2瑜伽实操篇)》为作者继自控力之后 又一力作。作者亲自试验、教学,教办公室人群如何 利用心智缓解压力和疼痛,配合简单的瑜伽动作,是 一本办公室人群实用的解压、缓解疼痛的佳作。 这是一本关于如何用瑜伽提升自我控制,让自己得到康复的通俗读物。 凯利·麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal,Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括《意志力科学》(The Science ofWillpower)和《在压力下好好生活》(Living Well withStress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(PsychologyToday)杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。 麦格尼格尔教授之前身体很差,经常疼痛,她通过瑜伽治好了自己的慢性身体疼痛,恢复了健康并提升了自控力。 《自控力2:瑜伽实操篇》是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书,专门为办公室人群量身定做。
  • 前 言
    引 言
    第一章
     理解疼痛,消灭它
     瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦,“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”,为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
     你了解疼痛吗?
     疼痛是一种自我保护的反应
     大脑会把威胁转化成痛觉
     身体可以自己做好治愈的准备
     从疼痛中汲取经验
     急性疼痛与慢性疼痛
     慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
     疼痛并不总意味着受伤或生病
     为什么你会对疼痛越来越敏感
     为什么你会觉得疼
     为什么说你应该充满希望
     利用瑜伽重塑身心
    第二章
     瑜伽带你找回健康
     把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事,你都可以把身心当作避风港,在此时此刻找回 平和的心态。
     身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝
     呼吸
     智慧
     喜悦
     瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
     瑜伽是一个积极转变的过程
     瑜伽是实现转变的**工具
     瑜伽带你回归本源、找回平和心态
    第三章
     呼吸——缓解疼痛的工具
     每次呼吸都会为身体提供氧气,支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的,呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和 吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
     呼吸反映了一个人的身心状态
     利用呼吸改变身心状态
     呼吸的练习
     感知自己的呼吸
     *加自由地呼吸
     镇痛、减压的呼吸练习
     喜悦呼吸术
     放松呼吸术
     平衡呼吸术
     全身呼吸术
     把上述练习结合起来
    第四章
     与身体为友
     你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦,你想要“逃离这具身体”。你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了—“真实的你”想要 享受生活,身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱,幻想着逃离这座监狱。
     如果你有这样的感觉,那么,*重要一点就是:你需要与自己的身体做朋友,与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
     你和自己身体的关系怎么样?
     为什么愤怒会引起疼痛
     “与身体为友”是练习瑜伽的基础
     “与身体为友”的具体做法
     练习
     感激自己的身体
     怜悯自己的冥想
     倾听自己的身体
     反思:与你的疼痛为友
     面对疼痛,少一点愤怒,多一点理解
     疼痛也可以成为你的老师
     保持“与身体为友,与疼痛为友”的心态继续前进
     把上述练习结合起来
    第五章
     瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力
     瑜伽中的运动不但可前 言
    引 言
    第一章:理解疼痛,消灭它
    瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦,慢性疼痛反应变成慢性愈合反应,为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
    你了解疼痛吗?
    疼痛是一种自我保护的反应
    大脑会把威胁转化成痛觉
    身体可以自己做好治愈的准备
    从疼痛中汲取经验
    急性疼痛与慢性疼痛
    慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
    疼痛并不总意味着受伤或生病
    为什么你会对疼痛越来越敏感
    为什么你会觉得疼
    为什么说你应该充满希望
    利用瑜伽重塑身心
    第二章:瑜伽带你找回健康
    把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事,你都可以把身心当作避风港,在此时此刻找回平和的心态。
    身体、呼吸、心灵、智慧--获得健康的法宝
    呼吸
    智慧
    喜悦
    瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
    瑜伽是一个积极转变的过程
    瑜伽是实现转变的**工具
    瑜伽带你回归本源、找回平和心态
    第三章:呼吸--缓解疼痛的工具
    每次呼吸都会为身体提供氧气,支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的,呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
    呼吸反映了一个人的身心状态
    利用呼吸改变身心状态
    呼吸的练习
    感知自己的呼吸
    *加自由地呼吸
    镇痛、减压的呼吸练习
    喜悦呼吸术
    放松呼吸术
    平衡呼吸术
    全身呼吸术
    把上述练习结合起来
    第四章:与身体为友
    你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦,你想要逃离这具身体。你甚至会觉得真实的你已经和身体割裂开了-真实的你想要享受生活,身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱,幻想着逃离这座监狱。
    如果你有这样的感觉,那么,*重要一点就是:你需要与自己的身体做朋友,与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
    你和自己身体的关系怎么样?
    为什么愤怒会引起疼痛
    与身体为友是练习瑜伽的基础
    与身体为友的具体做法
    练习
    感激自己的身体
    怜悯自己的冥想
    倾听自己的身体
    以缓解疼痛、改善身体机能,还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征 都有一定的疗效。
     开始瑜伽——先活动身体
     五大准则:怎样让动作发挥疗效,同时不会对你造成伤害
     找到用力和放松的平衡
     集中注意力
     时刻关注练习结果
     发挥你的想象力
     坚持不懈,决不僵化
     动作顺序
     你需要什么?
     你不需要什么?
     拜日呼吸式(山式与拜日式)
     瑜伽武士式(和平武士式与勇士式)
     强身屈身式(暮光式与前屈伸展式)
     鞠躬感激式(下犬式与婴儿式)
     眼镜蛇崛起式(眼镜蛇变体式与懒蛇式)
     吊桥式(桥式与膝到胸式)
     美梦伴你式(摇篮式、休息扭转式、半月式)
     把上述练习结合起来
    第六章
     充分放松身心
     “放松”听起来像是世界上*容易做到的事,但你试着放松的时候却会发现,“放松”根本就是个不可能完成的任务!原本你是想让自己 轻松一下,结果却弄得自己*紧张了。当疼痛袭来的时候,躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事,因为你会发现,自己除了觉得痛苦和想着疼痛,什么事也做不了。我想告诉你的是,充分放松身心是有可能办到的。事实上,“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
     为什么说放松能缓解疼痛
     在疼痛袭来时学会放松
     练习
     有意识放松术
     养生瑜伽术
     养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势*舒服、放松呼吸、
     集中注意力
     选择姿势和动作顺序
     练习养生瑜伽需要做什么准备?
     把上述练习结合起来
    第七章
     冥想——与心灵交朋友
     冥想是一种活动心灵的瑜伽术,会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力,让心灵安静地栖息,如何引导内心摆脱紧张和痛苦,获得智慧和喜悦。
     冥想如何缓解慢性疼痛
     激发积极心态
     打破旧的思维习惯,带来持久积极改变
     你将学习的四种冥想术
     对冥想的普遍误解
     选择一种冥想术,开始练习
     练习
     静坐冥想(与心为友)
     语音冥想(保护内心)
     修心冥想(扭转心态)
     修慧冥想(朝反方向扭转心态)缓解慢性疼痛、消除消极情 
     绪的冥想技巧
     把上述练习结合起来
    第八章
     打造个性化瑜伽术
     随着你探索的练习方式越来越多,你很快就会发现,并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧,勇敢地去创造***的、只属于你的瑜伽练习术。
     找回归宿感的练习(“ 反思:与你的疼痛为友
    面对疼痛,少一点愤怒,多一点理解
    疼痛也可以成为你的老师
    保持与身体为友,与疼痛为友的心态继续前进
    把上述练习结合起来
    第五章 瑜伽练习--让你的身体重获自然愈合的能力
    瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能,还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
    开始瑜伽--先活动身体
    五大准则:怎样让动作发挥疗效,同时不会对你造成伤害
    找到用力和放松的平衡
    集中注意力
    时刻关注练习结果
    发挥你的想象力
    坚持不懈,决不僵化
    动作顺序
    你需要什么?
    你不需要什么?
    拜日呼吸式(山式与拜日式)
    瑜伽武士式(和平武士式与勇士式)
    强身屈身式(暮光式与前屈伸展式)
    鞠躬感激式(下犬式与婴儿式)
    眼镜蛇崛起式(眼镜蛇变体式与懒蛇式)
    吊桥式(桥式与膝到胸式)
    美梦伴你式(摇篮式、休息扭转式、半月式)
    把上述练习结合起来
    第六章 充分放松身心
    放松听起来像是世界上*容易做到的事,但你试着放松的时候却会发现,放松根本就是个不可能完成的任务!原本你是想让自己轻松一下,结果却弄得自己*紧张了。当疼痛袭来的时候,躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事,因为你会发现,自己除了觉得痛苦和想着疼痛,什么事也做不了。我想告诉你的是,充分放松身心是有可能办到的。事实上,放松正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
    为什么说放松能缓解疼痛
    在疼痛袭来时学会放松
    练习
    有意识放松术
    养生瑜伽术
    养生瑜伽术的一般准则--让每个姿势*舒服、放松呼吸、
    集中注意力
    选择姿势和动作顺序
    练习养生瑜伽需要做什么准备?
    把上述练习结合起来
    第七章 冥想--与心灵交朋友
    冥想是一种活动心灵的瑜伽术,会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力,让心灵安静地栖息,如何引导内心摆脱紧张和痛苦,获得智慧和喜悦。
    冥想如何缓解慢性疼痛
    激发积极心态
    打破旧的思维习惯,带来持久积极改变
    你将学习的四种冥想术
    对冥想的普遍误解
    选择一种冥想术,开始练习
    练习
    静坐冥想(与心为友)
    语音冥想(保护内心)
    修心冥想(扭转心态)
    修慧冥想(朝反方向扭转心态)缓解慢性疼痛、消除消极情
    绪的冥想技巧
    把上述练习结合起来
    第八章 打造个性化瑜伽术
    随着你探索的练习方式越来越多,你很快就会发现,并不存在所谓的正确方式或神奇公式。请相信你的身体和你的内在智慧吧,勇敢地去创造***的、只属于你的瑜伽练习术。
    找回归宿感的练习(立竿见影瑜伽术)
    选择自己*喜欢的练习和问题
    只选择一种练习方法
    把瑜伽当作每天必做的仪式
    打造你自己的早间瑜伽仪式
    打造你自己的晚间瑜伽仪式
    保护性练习--提升你的耐力和愈合能力
    保护性练习示范
    康复性练习
    康复性练习示范
    拓展阅读
    致 谢
    立竿见影”瑜伽术)
     选择自己*喜欢的练习和问题
     只选择一种练习方法
     把瑜伽当作每天必做的仪式
     打造你自己的早间瑜伽仪式
     打造你自己的晚间瑜伽仪式
     保护性练习——提升你的耐力和愈合能力
     保护性练习示范
     康复性练习
     康复性练习示范

    拓展阅读
    致 谢
  • 当你的身体受到刀割、火烧、炎症等威胁时,保 护性的疼痛反应就出 现了。你的皮肤、肌肉、关节、器官里的特殊神经元 会检测到这些威胁。
    这些神经元专门观察种种蛛丝马迹,关注身体是否处 在危险的环境中。当 周围的世界很安全的时候,这些威胁探测器便默不作 声。但当身体受到伤 害或出现创伤时,它们发出的威胁信号就会通过脊髓 传到大脑。
    大脑里专门接收信号的区域一收到威胁信号就会 做出判断:到底出了什么 事?事情有多严重?我需要关注这件事吗?如果大脑决 定要关注传来的信号, 这条消息就会被传到大脑的其他区域。那些区域是帮 助你应对紧急情况的。大 脑的不同区域构成了“痛觉神经网络”(pain neuromatrix)。你可以把它想象 成一个公共广播系统。这个系统会向所有可能需要这 条信息的“人”,或者知 道怎么应对当前情况的“人”传递信息。
    你的大脑会把威胁信号转化成痛觉,好让你知道 自己体内到底发生了什 么事。这条消息也会被传给大脑里专门负责跟踪目标 、处理冲突的区域。这 个区域会让你集中注意力,关注到底是哪里出了问题 ,进而*好地解决问题。
    同时,大脑里专门处理情绪的区域也收到了信息,这 就引发了恐惧、愤怒等 一系列情绪反应。这些情绪虽然令人不快,却能有效 地刺激你保护自己。总 而言之,你对疼痛的想法和情绪反应,综合形成了你 对“疼痛”的感知。大 脑采取的策略就是让你有“哪里不大对头”的感觉, 确保你会竭尽全力保护 自身安全。
    疼痛反应会让你觉得很难受,进而会主动做一些 事情来结束这种痛苦。应 激反应就是这么出现的。为了让你采取有针对性的行 动,威胁信号会同时被传 向大脑的多个区域,促使身体做出紧急情况下的应激 反应。
    “紧急应激反应”会协调你的神经系统、内分泌 系统、免疫系统和研究 人员所谓的“**应激系统”(supersystem of stress)的行动。这种** 应激系统会引起一连串的生理变化,让你拥有足够的 能量和注意力,来保护 自己的生命安全。神经系统会让你的交感神经兴奋起 来,让你心跳加速、血 压升高、感官变敏锐、肌肉变紧张,也会让能量以糖 和脂肪的形式通过血液 传送到全身。内分泌系统会向血液释放肾上腺素和其 他应激激素,进一步扩 大交感神经系统带来的影响。免疫系统做好了治愈病 痛的准备。它激活了免 疫细胞,准备打败所有的病毒或其他入侵者,防止你 的身体感染炎症。体内 的这些变化会让你觉得紧张、焦虑、脆弱,但它们同 时也为你的身体做好 了准备,让你思考问题时*敏锐、采取行动时*迅速 ,这些在紧急情况下是 相当重要的。
    从疼痛中汲取经验 威胁消失后,疼痛反应还没有结束。你的身心都 希望你将来能保护自己免 受同样的威胁。因此,神经系统会从疼痛的过程中汲 取经验。
    如果疼痛很严重,事后大脑就会来个“场景重现 ”,告诉你痛苦到底是什 么样子的,分析到底发生了什么事,思考你可以做些 什么来避免类似的痛苦。
    你会忍不住回想自己经历过的痛苦,也会一直担心同 样的事会不会再次发生, 事情还会不会变得*糟糕。
    大多数人都认为,这种事后的反思和疼痛反应是 两码事。但是,事后反 思其实是自我保护过程的重要组成部分。疼痛在你的 思维和记忆中留下了印 记,这能帮助你从痛苦中学到东西,好让你将来主动 避开类似的威胁。当然, 你回想这些痛苦经历的时候一点儿也不舒服。不过, 如果你知道了这些想法 为什么挥之不去,等它们突然出现的时候,你就不会 太过苛责自己了。如果 你知道了这种想法频繁出现只是为了保证自己的安全 ,你就不会再相信脑海 中浮现的“*糟糕的情况”了。神经系统也会在你毫 无意识的情况下从疼痛 中汲取经验。无论是什么样的伤害或疾病,即使是短 暂的伤害或痊愈的疾病, 都会改变神经系统应对疼痛的方式。身体不但会从伤 害或疾病中恢复过 来,还会从中汲取经验教训,并利用这些经验教训来 预测未来。疼痛系统的 每个组成部分,从体内的威胁探测器到大脑中的神经 元,都会通过某种方式 去适应周围的情况,以便将来能*快地检测出类似的 威胁,*快地做出自保 的反应。
    从**次感觉到身体上的疼痛,到解决问题、出 现心理上的煎熬,再 到应激反应、学习过程,这就是全套的自我保护反应 。这套反应导致了 每个人不同的疼痛体验。疼痛不光是身体的感觉,还 是*复杂的人类体 验。这就是为什么,疼痛会渗入你生活的各个方面, 影响你的想法、感觉和 行为。
    总而言之,如果是要在紧急情况下求生,或是要 应对短暂的疼痛,那么 自我保护疼痛反应是一套很有用的系统。
    P5-7
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