你是不是正步入中年，感觉生活压力很大，身体疲惫不堪？卫生部首席健康教育专家洪昭光教授为中青年群体量身定做的健康忠告，这是一部21世纪最具冲击力的健康生活新理念，被广大读者誉为“健康圣经”！作者曾被视《东方时空》、《焦点访谈》和多家电视栏目邀请作为特邀嘉宾，从中央机关到全国各地，超过1000场健康知识讲座，他的图书畅销数百万册，有了他的健康指导，你一定能登上健康快车，健康快乐100岁！
健康100岁关键在中年
——洪昭光谈中年健康
健康是节约
中年是关键
男人是难人
坚持四个八
学会慢生活
第一部分 40岁健康新观念
不要透支健康，不要死于无知
把好人生关键的20年
像心脏一样工作
心脏的工作：科学加艺术
心脏的精神：敬业不蛮干
像蜜蜂一样生活
新世纪幸福度并未增加
蜜蜂凭什么能够生存
蜜蜂的秘密武器：“三心三自”
莫学蚂蚁，日复一日苦作工
莫学蜘蛛，布下陷阱害人虫
爱心蜜蜂，日子越过越轻松
努力不过力，拼劲不拼命
对比不攀比，适度不过度
英年早逝错错错
不要忘记好心态
健康不仅属于你
英年早逝谁之过?都是“躁”字惹的祸
学习心脏和蜜蜂，又闲又健又轻松
人活百年不是梦
生命最美是凋亡
健康比金子还宝贵
人生60才开始
智者不惑，一“智”千金
健康人更应该被关爱
你是倒霉的兔子还是幸运的鸭子？
病多不是因为钱多，而是因为保健知识不多
不良生活方式的危害
我的健康我作主
死于无知比死于疾病更可怕
健康金字塔，塔下四种人
失去健康，就失去一切
最好的药物是时间
1元钱比90万更管用
生物钟你慢慢走
健康要从娃娃抓起
恐慌比病毒更可怕
你比布什总统还忙吗?
身体健康才是“1”，其他因素都是“0”
“一二三四五”，健康常相伴
演艺明星更要做健康明星
第二部分 男人四十 十面埋伏
男人处境不太妙
男人死得越来越快了
其实男人更需要关爱
男人长寿的四大障碍
文化高了，寿命短了
男人七等，心态难平
40岁是男人健康的关
赢得世界，失去自己
公务员：卸下你的假面具
不健康的生活方式和观念是罪魁祸首
男性健康的十大标准
长了脾气，丢了健康
男人一样有更年期
警惕男人40岁综合征
女人和书——男人健康的出路
一本好书，一生幸福
公主的忠告
男人如何吃出健康来
运动对男人至关重要
男人请注意保护大脑
男人别硬撑着
改变坏习惯，扮演好角色
第三部分 女人四十谁来护花
女人一生的十字路口
家庭健康取决于女主人
把好三关：硬件、配件、软件
培育三情：激情、爱情、亲情
亲近三“补”：话聊、牵手、爱窝
远离三“不”：不爱回家、不爱说话、不爱说好话
女人如花花如梦，男人护花花常红
水星女人最可亲，金星男人最可信
外国老太太“不老”之谜
别做餐桌上的“清洁员”
最省钱、最有效的女士运动
减肥不能影响健康
做母亲使女性更聪明
职业女性的“心病”越来越重
干家务干出了“职业病”
骨质疏松症逼近年轻女性
不可忽视的女性更年期
更年期沉重的心理压力
平衡心态，顺利度过更年期
在家中，女人最需要疼爱
第四部分 家庭幸福健康根本
健康家庭爱心维护
家庭是一驾精细复杂的马车
一步走错位，一生都错位
菜园、乐园、花园，何处是我家?
话聊、牵手、爱窝，一个不能少
请注意生活细节
家有老人是个宝
老人也有自己的心理需要
给老年朋友的健康留言
关心科普才能“健康老龄化”
暗示效应不是“练功不吃药”
要长寿，就得心理健康
饮食要讲究，不能瞎凑合
老人膳食三注意
有氧运动适合老年人
太极拳和气功——不花钱的健身方法
“两多”要多做，“三不”使不得
当心!老年性痴呆症
预防是关键，护理不可少
早预防，早知道，早治疗
远离“魔鬼时间”
一触即发成千古恨，豪饮冰啤误百年身
健康教育从娃娃抓起
关爱生命，自幼开始
若要身体安，三分饥和寒
睡前喝奶，终生喝奶
猴妈妈的实验
一岁以内喝母奶
肥胖是“成人病”的罪魁祸首
家族遗传别小看
动脉硬化是个“瓜熟蒂落”的病
心理健康，长期工程
给孩子一个宽松的成长环境
造就和毁掉一个孩子，有时就在一句话
第五部分 健康生活四大基石
警惕亚健康
健康面前，人人平等
健康四大基石的核心——适者有寿
四大基石之合理膳食
一：一袋牛奶强壮一个民族
二：250—400克碳水化合物
三：3—4份高蛋白
四：牢记四句话
五：500克新鲜蔬菜和水果
红：西红柿或一二两红酒
黄：黄色蔬菜瓜果
绿：绿茶和绿色蔬菜
白：燕麦粉、燕麦片
黑：黑木耳
什么都吃，适可而止
腰带越长，寿命越短
饭前喝汤，苗条健康
走出喝汤的误区
四大基石之适量运动
运动是最好的安定剂
长期静坐，公务员平均“老”5岁
最好的运动是步行
适量运动的“三、五、七”
三个“半分钟”，让你少受罪
三个“半小时”，健康有活力
冬天锻炼有误区
强身健体“八个八”
四大基石之戒烟限酒
吸烟是死亡的“加速器”
一项历经两年的绝密研究
一分钟戒了37年的烟瘾
女人是戒烟大军的关键力量
控烟的关键：教育青少年
每天限5根，不妨试试看
风行世界的“五日戒烟法”
烟酒亲兄弟，并非一家人
饮酒文化，源远流长
天堂地狱，一步之遥
酗酒之害，触目惊心
何以解忧，唯有交流
四大基石之心理平衡
爱生气，死得快
看棋支招气死人
老两口斗嘴，差点要人命
生气着急易猝死
心理暗示力量大
心态若不好，蚊子也要命
晚期癌症患者，走上冠军奖台
看天安门救了一个“肝癌患者”
生活像镜子，你笑它也笑
“三自一包”，百岁不老
心理平衡，“三个正确”
良好心态，“三个快乐”
自我解压，常看三座山
常饮“四君子汤”，保你一生健康
第六部分享受健康远离疾病
让5000万人不得高血压
健康的“第一杀手”
高血压健康食谱
不要引爆心性猝死的“定时炸弹”
猝死犹如晴天霹雳
猝死有明确的“引爆”因素
从小抓起，少造“定时炸弹”
四大杀手，四大朋友
善待自己，健康第一
仲夏保健最重要
老年心血管病人有“三高”
仲夏保健好方法
秋风红叶话秋补
一叶知秋，未雨绸缪
人体生理与廿四节气
营养补充，增强免疫力
“秋冻”适应，提高耐寒力
健康1OO岁关键在中年
——洪昭光谈中年健康
健康是节约
当今，健康已成为人们最关心的热点话题之一，因为健康的成本越来越
高，疾病的负担越来越重，而健康又是生活中最重要的元素。没有健康就没
有小康，没有健康就没有一切。
那么，健康是什么呢?
从社会学意义上说，健康是一种节约，健康是一种和谐。
2001年，我国卫生资源总消耗为6140亿元人民币，占当年GDP6.4％，因
病，因伤残，因过早死亡损失7800亿元，占GDP8.2％，合计约为1 4000亿元
，占GDP14.6％。而近年来，其增长速度已远超过国民经济增长及居民实际
收入增长速度。14000亿元，这是什么概念呢?长江三峡工程举世闻名，15年
总投资才2000亿元；南水北调是跨世纪工程，50年总投资才5000亿元。而健
康问题一年损失上万亿元财富，这是多么惊人。而更为严重的是，健康问题
带来了因病致贫、因病返贫和无法估量的肉体精神痛苦等社会问题。
人的生老病死正如花开花落一样，是大自然的循环，但人活要活得健康
，死要死得明白。自然凋亡是无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松。
但大多数的人是病理死亡，即过早死亡：中年得病，肉体痛苦，精神折磨，
身心煎熬，人财两空。
美国的研究表明：高超的医疗技术可以减少10％的过早死亡，而健康生
活方式不用花多少钱可以减少70％的过早死亡。也就是说，大多数人可以通
过自我保健达到健康百岁。我国的研究表明：1元的预防投入可以节省医药
费8.59元。临床经验表明又可相应节约近百元的重症抢救费。
中年是关键
人生百岁大致可分三个阶段：30岁前为青少年，30一60岁为中年，60岁
以后为老年。
30岁前，青年人精力充沛，慢性病很少。60岁后，现今老年人已比较注
意保健养生，衰老速度并不快。但在30一60岁期间，正是奋斗拼搏期，人与
人之间的健康差异越拉越大，在60岁时，几乎不可同日而语。有的精神矍铄
，有的风前残烛，有的已然过世。因此人生健康的差异取决于中年。
中年健康又取决于什么呢?
取决于对健康的观念。因为健康最大的敌人是自己。有了正确的观念，
就能懂得健康在我不在天，自己是生命的主人。只要战胜自己的无知和愚昧
，健康就在你手中。
不同的观念决定了对健康的四种态度：聪明人主动健康，投资健康，健
康增值，一百二十；明白的人，关注健康，储蓄健康，健康保值，平安九十
；无知的人，漠视健康，随心所欲，健康贬值，带病活到七十；糊涂的人，
透支健康，提前死亡，生命缩水，五十六十。
世上没有免费的午餐，种瓜得瓜，种豆得豆，有付出才有回报。一些白
领、骨干、精英，他们虽然拥有智商，却缺少健商，虽然学有所成，有房有
车，却没有学会关爱自己，放飞心灵，结果一个个遗憾地死于无知。痛惜之
余，还需再重温一下前世界卫生组织总干事中岛宏博士的话：“许多人不是
死于疾病，而是死于无知。”“不要死于愚昧，不要死于无知。”正是：“
烦恼是想出来的，疾病是造出来的，肥胖是吃出来的。健康是走出来的。”
中年人该怎么办呢?
中年人要健康，必须抓住四句话：三十努力，四十注意，五十轻松，六
十成功。就是说要早抓。30岁时就要努力培养健康理念和健康生活方式，“
健康是1，其他是0”，“爱妻爱子爱家庭，不爱健康等于零”。40岁时，是
转折点，发病危险性大增。男人四十，十面埋伏，谁来领路?女人和书。要
多关注家庭，“早上出门牵牵手，神清气爽往前走；晚上回家牵牵手，一天
劳累无忧愁”，多话聊，用“心”话聊，用“情”话聊，多看妻子，深情地
看，据法国的研究经验，这样就可减少家庭的“亚健康”。
有一种观点：我爱上海牌男人，上海男人懂得生活。说的是上海男人特
爱家，在家中男女平等，常早起送孩子，回家下厨房，家中其乐融融。
我认为，这是一种引领社会新潮流的健康时尚生活方式，是社会文明进
步的表现。这与最近零点公司的调查结果相符。零点公司对北京、上海、广
州、武汉、成都等七城市1888名18～60岁居民的调查发现同样趋势。婚姻家
庭成为男人人生价值的重心，以“家”为贵的文化深入人心，在男人最珍惜
的事情中，家人健康13.6％，家庭美满12.3％，好妻子10.5％，好职业8％
，子女有出息4.3％。
结合其他研究，总起来说，中年健康的关键就是一、二、三。一是：态
度第一，因为态度决定一切；二是：给健康以时间，给健康以空间；三是：
好妻子，好孩子，好身子。这主要与心理和感情因素有关。
男性四十要格外注意饮食，我在《怎样活到100岁》里讲过的“一二三
四五”以及“什么都吃，适可而止”、 “一荤一素一菇，燕麦瓜果豆腐”
，都只是个指南。由于我国膳食缺钙，中年人每日喝一袋牛奶对增强体质，
防止骨质疏松很有必要。神舟六号航天员食谱中，每日晨晚各一袋牛奶，中
午是酸奶(防止晚间喝时损伤牙齿)，等于每天喝了三次牛奶。
“大长今”养生御膳风靡全国，其魅力主要在于文化，而不是技术。韩
国御膳研究院院长韩福丽说，御膳的真谛是“美味出于诚心，佳肴出于双手
”。她在教女主角李英爱时再三强调： “诚心”是御膳最基本的要素。御
膳的秘诀无他，就是用心，以诚意亲手调理食物就是最好的佳肴。家庭的厨
房和晚餐，是营造幸福温馨的最好场所，远胜于鲜花和香水。
男人是难人
有一首老歌，《《随风飘荡》，有两句歌词：“一个男人要走多少条路
，才能将其称作男人；一个男人要多少次仰头，才能看得懂苍天；朋友，答
案在风中飘荡。”
男人原是普通人，但被戴上“强者”的光环后，男人真的成了“难人”
，不摘下光环，男人将永远是“难人”。
从基因学的观点看，男人与女人的基因有99.9％是一样的，男女的差别
很有限，各有千秋，又都有七情六欲。但男人又真的很难，他们压力大，得
病多；心气躁，死得早。统计表明：刚建国时，我国男性比女性平均寿命长
3岁，而现在男性比女性平均寿命短4岁。短短50多年，男性寿命相对短了7
年之多，并还在继续增多，而俄罗斯，男性寿命比女性短了13岁，为59岁比
72岁。
男性的优势在古代的狩猎活动和田耕劳作上凸显，被称为强者，但在现
代智力取胜的信息化社会里，男性优势已微乎其微。然而传统文化和社会习
俗仍继续把男性定位为强者，男人必须更强，更快，更出色；男人要争强好
胜，首屈一指，不服输；男人要跌倒了不哭，有痛苦不说，轻伤不下火线…
…结果使男人不得不“有泪不轻弹，有话不爱说，有病不去看，有家不爱回
”，似乎不这样就不叫男人，不叫阳刚。
生活本是五味杂粮，酸甜苦辣，谁都会有委屈。但女人可以哭，女人一
哭，人见人爱，女人越哭越显得小鸟依人更可爱；而男人一哭，不是窝囊就
是废物，没有人觉得男人哭了更可爱。其次，女人有话可以说，女人爱唠叨
，三个女人一台戏，女人唠叨是天经地义，而男人唠叨是没有出息。第三，
女人有病就去看，男人有病拖着，挺着，扛着，到实在不行就倒下了。
男人的难正如刘德华在《男人哭吧不是罪》里所唱的：“日日夜夜撑着
面具睡，我心力交瘁……无形的压力压得我好累。”
这还不算，传统观念的“男强女弱”使成功女性也面临很大压力，她们
不仅未能使其丈夫感到“妻贵夫荣”，反而让他们雪上加霜，上世纪芝加哥
一项中年人群健康研究表明：妻子收入和地位高于丈夫的，丈夫的幸福度下
降，而冠心病死亡率增高。
可见男人的难不是由男人造成，也不是由女人造成，而是由陈旧的传统
观念造成的。
俄罗斯一位专家指出：“随着性别研究在社会科学、社会反思中的应用
，其影响将与基因的发现相媲美。”看来，男女实现社会观念的平等，真是
一场伟大的转变。当男人不再是强者，女人不再是弱者，男人摘去光环，女
人解脱桎梏，男女真正平等时，男人就获得了解放，不再是“难人”了。
坚持四个八
中年怎么会早逝呢?
大体上原因有三：一是过劳死，工作过重，时间过长，相当于汽车超载
；二是过急死，工作生活压力大，心急气躁，相当于汽车超速；三是过累死
，长期睡眠缺乏，疲惫不堪，相当于司机疲劳驾驶。一辆汽车超载、超速，
又疲劳驾驶，事故概率必然大幅升高。
世界的规律是要和谐而不能走极端，因为物极必反。2400多年前，古希
腊哲学家欧里庇得斯说了一句至理名言，曾被后人多次引用，他说：“上帝
首先要毁灭那些走极端的人。”这是不以人的意志为转移的客观规律。
人生的事业、家庭、健康，犹如三足鼎立，都很重要，缺一不可。关键
是把好度，把好平衡，这是生活的艺术。如果不能兼顾怎么办呢?那就应该
学会正确地选择与舍弃，有舍才能有所得。事业固然很重要，但事业失败，
可以再来；家庭更重要，婚姻失败就难以再来；而健康最重要，健康一去就
永不再来。轻重缓急必须分清。如果过分执著于事业，过分聪明，什么都不
肯放弃，那么就将如伯特芝·罗素所预言的：“人类的过于聪明会成为毁灭
自己的手段。”这样的悲剧不是一再发生吗?
怎样预防英年早逝呢?
美国白宫总统保健医生给布什总统所开的健康处方是：1.每周至少与夫
人相处15个小时以上；2.每天至少与夫人相处2小时以上，还要包括一次共
进晚餐或共进午餐；3.节假日，全家外出旅游，外出时尽量多的时间要夫妻
手牵手。
我认为，中年人预防英年早逝的处方就是：给健康以时间，给健康以空
间。
第一，在时间上，应该是8—4—4，即8小时睡眠，4小时生活，4小时其
他。什么道理呢?因为“山洞研究”已证实，自然生物钟需要8小时睡眠，每
少睡1小时死亡率增高9％。在4小时生活中，有2小时需要与家人共进晚餐和
准备晚餐，1小时运动，1小时阅读或休闲。4小时其他包括上下班路程时间
或自行安排，这样的安排符合生物规律。
第二，在空间上，除每曰有运动的空间外，节假日要外出走走，回归自
然，徜徉山水，从大自然母亲身上汲取心灵滋养，调谐身心。
现在物质丰富了，但不少人心灵困惑了，不懂得心理减压，不懂得休闲
。以为休闲就是放纵，去酒吧狂欢，到饭店饕餮，要不就是搓麻将、上网；
有的虽然去旅游，却还是关起门来聊天打牌，卡拉0K，与湖光山色、鸟语花
香、身心放松无缘，迷失了快乐的方向，迷失了回归自然的本真。
中年人，应当坚持“四个八”：日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱
，一天八杯水。
尤其是早起一杯凉水或温水，可以在5分钟内就从胃里直接吸收，20分
钟左右完全吸收，降低血黏度。水是生命和健康的源泉，又是防冻伤，防酷
暑，保持正常血黏度的重要元素。饮八杯水，再保持每日1500毫升尿，能使
肾脏作功耗能最少，保护肾功能。
学会慢生活
肩负生活、事业、家庭三副重担的中年人，一定要登高望远、看清方向
。要记住一位老前辈的肺腑之言：少做多活是多做，多做少活是少做。横批
是：实话实说。
在如今快节奏的社会状态中，要避免超载、超速和疲劳驾驶，就要学会
“慢生活”，使自己心理生理阴阳平衡。在这一点上，八十高龄，精神矍铄
、潇洒从容的金庸先生给了我们一个很好的回答： “乐观豁达养天年。”
金庸先生学识渊博，著作等身，但他不尚奢华，而是羡慕“且自逍遥没人管
”的生活，饮食简单清淡，七八分饱，衣着自然简朴。他说： “人要善于
有张有弛。武侠小说打一会儿，就要吃饭，谈情说爱，不能老是很紧张，要
像《如歌的行板》韵律一样，有快有慢。我们性子很缓慢，不着急，做什么
都是徐徐缓缓，最后也都做好了，这样对健康很有好处。”徐徐缓缓的他做
出了自己的事业，为表彰他的杰出贡献，2001年国际天文学联合会把一颗小
行星命名为“金庸星”。
当快节奏的生活成为生存所必须适应的规定模式，也许在人们的心底，
对脚步不再匆忙、生活舒缓安逸的渴望已如山花般灿烂。所以，当“慢生活
”的概念在1989年一出现，便迅速震动世界影响至今。
快节奏的城市生活可能带来的负面效应就是扭曲了生命和环境。因此，
人们要从慢慢吃开始，抑制生活快节奏。这是国际慢餐协会对忙碌的现代人
提出的忠告。国际慢餐协会是一个源于意大利，提倡放慢节奏，注重生活质
量的协会。
与之相反的一种被医生称为“延缓幸福综合征”的心理疾患。患这种病
的人，总是为没有充足时间去完成应该完成的事情而感到焦虑，而且永远把
自己的兴趣和爱好以及休息时间放在次要位置。据估计，全世界每100人中
就有40人患有这一隐性的心理疾病。
心理学家表示，不少都市人在高效率的工作节奏中感到精神疲惫，没有
满足感，主要是因为其“吝啬”拿出时间来进行心理上的自我整理。其实，
适时地“刹车”是为了走得更远。经常有计划地拿出整块的时间来做运动，
给自己慢慢做一顿好饭、看喜欢的书、给花浇水，甚至只是坐着发呆，都是
一种自我调节，人们可以在这些平凡的细节中感受到生活的幸福。
如今，受“慢生活”理念影响，一些公司也明白了“欲速则不达”的道
理，著名的安永管理咨询公司建议职员不要在周末上网查邮件，日本丰田公
司则不再允许员工把年假推迟到来年。
学会“慢生活”，并不是指在工作上的懒惰，而是提倡人们不要将工作
带到家中，尽量不要加班，杜绝周末还要查看电子信箱、打工作电话。
学会“慢生活”，可以从运动开始。慢式运动能提高生活品质，那种形
式上的慢速度、慢动作，所带来的是内心本质加速度地放缓。如今，无论是
在忙碌的美国还是在浪漫的澳洲，一种“每天一万步”的健身方式相当流行
。医学研究表明，每天步行1小时以上的男子，心脏局部缺血的发病率只是
很少参加运动者的四分之一。
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